Blog voor mannelijke gezondheid en fitness: Module 2

Metabole typering en macronutriënten

Laten we nu eens kijken naar de juiste verhoudingen van macronutriënten voor jouw doelen en individuele lichaamstype. Je kent waarschijnlijk de drie belangrijkste macronutriënten in het menselijk dieet.

– Vetten
– Eiwitten
– Koolhydraten

Je hebt al deze macronutriënten nodig om te gedijen, maar sommige hebben er meer of minder van nodig vanwege hun metabolische toestand. Er zijn drie lichaamstypen die de meerderheid, zo niet de hele bevolking, omvatten.

1. Ectomorf: Gekenmerkt door een slank en strak lichaam. Dit zijn meestal mannen met een zichtbare sixpack, ondanks dat ze niet trainen en zeer dunne ledematen hebben. Macronutriëntenverdeling: 30% eiwit, 50% koolhydraten, 20% vet
2. Mesomorf: Deze personen zijn doorgaans van nature gespierd met brede schouders en een stevig lichaam, ondanks dat ze niet trainen. Macronutriëntenverdeling: 33% eiwit, 33% koolhydraten, 33% vet
3. Endomorf: Gekenmerkt door een hoger lichaamsvetpercentage en het grootste deel van hun leven overgewicht. Dit kunnen mensen met een skinny fat of overgewicht zijn. Macronutriënten-verdeling: 40% eiwit, 20% koolhydraten, 40% vet

Bepaal je lichaamstype en volg de juiste macronutriënten-verdeling.

Let op: Als je meer dan 9 kilo vet wilt verliezen, raad ik je aan om de endomorfe verdeling te volgen.

Nu je je verdeling hebt gevonden, is het belangrijk om te weten welke vormen van elke macronutriënt het gezondst zijn en je zullen helpen vet te verliezen en meer spieren op te bouwen.

Vet

Niet al het vet is hetzelfde. De vetzuren komen uit de vetten die je eet. De volgende zijn de belangrijkste vormen van vetzuren:

Verzadigde vetzuren

Dit zijn verreweg de meest stabiele vetzuren vanwege hun gebrek aan dubbele bindingen. Verzadigd vet is cruciaal voor de gezondheid van het immuunsysteem en de testisfunctie. Ze doen dit door vetcellen in het lichaam insuline-resistenter te maken. Dat is een goede zaak. Een insuline-resistente vetcel is een vetcel die niet groter wordt met elke maaltijd. Hij blijft klein.

Hoe kleiner een vetcel is, hoe minder ontstekingsbevorderende adipokines hij afgeeft. Vetcellen zijn namelijk niet alleen energieopslag, maar ook immuuncellen.

Ze scheiden deze adipokines af, die helpen bij het reguleren van ontstekingen in het lichaam. Te veel ervan leidt echter tot hartaandoeningen, systemische ontstekingen en een verstoorde insulinesignalering, wat diabetes type 2 veroorzaakt.

Meer verzadigd vet = Kleinere vetcellen = Betere stofwisseling
Het grootste deel van het vet dat je consumeert, zou verzadigd vet moeten zijn.

Bronnen:
– Hele eieren
– Vet vlees
– Ribeye, NY strip
– Zalm
– Boter
– Rauwe melk
– Kokosolie

Onverzadigd vet

Onverzadigde vetten bestaan in enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vorm. Hun dubbele bindingen (zie afbeelding hierboven) maken ze veel minder stabiel en gevoeliger voor oxidatie. Uiteraard hebben we onverzadigde vetzuren nodig in onze voeding.

Bronnen van enkelvoudig onverzadigd vet:
– Vis
– Vet vlees
– Avocado’s
– Extra vierge olijfolie (niet mee koken)

Meervoudig onverzadigde vetzuren:

Vermijd het eten van te veel hiervan. Je krijgt er voldoende van binnen in hogere kwaliteit door dierlijke vetten te consumeren.

Vermijd:
– Zaadoliën
– Noten en zaden
– Margarine
– Plantaardige vlees- en zuivelvervangers

Gebruik dierlijke vetten om je eten te bereiden.

Eiwitten

Eiwitten zijn moleculen die bestaan uit een keten van aminozuren. Je hele lichaam is opgebouwd uit deze lange ketens van aminozuren, die samen de structuur vormen.

Wanneer je eiwitten consumeert, breekt je lichaam deze af tot aminozuren, die het vervolgens opneemt en eiwitten voor je lichaam aanmaakt.

Daarom zijn de aminozuren die je eiwitbronnen bevatten belangrijker dan de eiwitten zelf.

Als vuistregel geldt dat iedereen 1-1,5 gram eiwitten per kilo streefgewicht moet consumeren. Dit betekent dat als je 90 kilo weegt en wilt afvallen naar 86 kilo, je minimaal 190 gram eiwitten per dag moet consumeren. Wat je streefgewicht in kilo’s ook is, eet dat in grammen eiwit per dag. Dit kan hoger zijn (tot 2 g/kg) op de dagen dat je intensiever traint.

Aminozuren

Als we het over eiwitten hebben, mogen we aminozuren niet over het hoofd zien. Zoals je je waarschijnlijk nog herinnert van biologie op de middelbare school, zijn aminozuren kleine moleculen waaruit eiwitten bestaan. Het zijn de fysieke bouwstenen van je lichaamsstructuren.

Je lichaam kan zelf aminozuren aanmaken, maar er zijn 9 aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken en die je via je voeding moet binnenkrijgen. Deze worden ‘essentieel’ genoemd.

Essentiële aminozuren:

• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Fenylalanine
• Threonine
• Tryptofaan
• Valine

Opmerking:

Niet-essentiële aminozuren worden opgebouwd uit andere aminozuren die we consumeren en aanmaken. Het feit dat je lichaam deze aminozuren zelf kan aanmaken, betekent echter NIET dat je ze niet meer nodig hebt. Je moet ze nog steeds via je voeding binnenkrijgen voor optimale hoeveelheden.

Creatine is bijvoorbeeld een niet-essentieel aminozuur, maar je lichaam kan er zelf niet genoeg van aanmaken. Daarom is aangetoond dat veganisten en vegetariërs het meest baat hebben bij creatinesuppletie.

Creatine wordt daarnaast opgebouwd uit drie andere aminozuren: glycine, arginine en methionine. Het niet eten van creatine kan leiden tot een tekort aan deze aminozuren.

Hoe te eten voor een optimaal aminozuurprofiel

Dat gezegd hebbende, moet je een grote verscheidenheid aan dierlijke producten eten om voldoende van alle aminozuren binnen te krijgen. Deze omvatten: Rundvlees, Bottenbouillon (glycine), Beenmerg, Lam, Kip, Eieren, Sardientjes, Oesters, Garnalen, Rauwe zuivelproducten.

Je dieet moet veel van deze voedingsmiddelen bevatten voor een optimaal aminozuurprofiel. Je kunt je niet beperken tot magere stukken rundvlees en kip zoals de gemiddelde persoon en maximale spiergroei verwachten.

Koolhydraten
Koolhydraten zijn suikers die je lichaam gebruikt als snelle energie voor de hersenen, spieren, lever en de rest van het lichaam. De meeste mensen met overgewicht kunnen koolhydraten niet goed verteren en gebruiken omdat ze insulineresistent zijn.

De hoeveelheid koolhydraten die je consumeert, is dus sterk afhankelijk van je lichaamstype, zoals we hierboven hebben besproken.

Koolhydraten zijn zeer eiwitsparend en helpen daardoor bij het behouden en opbouwen van spiermassa.

Ideale bronnen van koolhydraten zijn onder andere:

– Witte rijst
– Zoete aardappelen (niet te veel, 1x per week)
– Witte aardappelen (3-5x per week)
– Allerlei soorten fruit (3-7x per week)
– Rauwe honing

Caloriëninname 

Alleen voor spiergroei (negeer dit als je vet wilt verliezen)

Maak je calorie-inname niet te complex. Als vuistregel geldt dat je iets boven je onderhoudsinname wilt eten (100-200 calorieën erboven) en je eiwitinname hoog wilt houden. Ga niet bulken en consumeer meer dan 500 calorieën per dag. Je zult vet worden. Je kunt maximaal 0,5 pond spieren per week opbouwen.

Dat gezegd hebbende, als je meer dan 20% lichaamsvet hebt, concentreer je er dan op om dit terug te brengen tot onder de 20% of idealiter onder de 15% voordat je boven je onderhoudsinname gaat eten. Je moet insulinegevoelig zijn voordat je probeert spieren op te bouwen.

Spieropbouw is een lang proces. Wijd je de komende 3+ jaar aan deze principes om een solide lichaam te creëren.

Voor vetverbranding
Eet met een calorietekort van 400-500 calorieën en houd de eiwitinname hoog, 1-1,5 g/lb. De koolhydraatinname moet laag zijn. Om je calorieonderhoud te berekenen, vermenigvuldig je je huidige lichaamsgewicht met 15 en trek je hier 400-500 van af. Dit is het aantal calorieën dat je per dag niet mag overschrijden als je vet wilt verliezen.

Volg de bovenstaande endomorfe macronutriënten-verdeling als je meer dan 20% lichaamsvet hebt.

Implementeer de volgende leefstijl gewoonten om je metabolisme te stimuleren (volg ook het mitochondriale optimalisatie protocol):

• Zorg voor meer zonlicht, 20-30 minuten per dag met je hele lichaam.
• Optimaliseer je slaap
• Loop minstens 10.000 stappen per dag buiten of op een loopband.
• Eet niet te veel koolhydraten, vooral niet overdag. Besteed de meeste koolhydraten aan de avondmaaltijd/het avondeten en rond trainingen.
• Eet onbewerkte voeding. Geen verpakte of bewerkte voedingsmiddelen.
• Vul voedingstekorten aan.