Metabolisme en mitochondriale optimalisatie voor meer testosteron

Een alarmerende statistiek: Een recent onderzoek onder mensen toonde aan dat 88% van de volwassen Amerikanen metabolisch niet fit zijn. Helaas zal het in Nederland niet veel beter zijn.

Dit was afkomstig uit een onderzoek dat in 2018 werd uitgevoerd. Je kunt je alleen maar voorstellen hoe erg het nu zal zijn.  Metabolisch niet fit zijn is een manier om te zeggen dat je een slechte mitochondriale functie en insulineresistentie hebt.

Om je tijd (en je verstand) te sparen, zal ik mijn best doen om dit niet om te zetten in een biologieboek.

Mitochondriën

Zoals je waarschijnlijk weet, is metabolisme de opeenhoping van alle processen in het lichaam, of het nu anabool (groei-inducerend) of katabool (afbraak) is. Voorbeelden hiervan zijn: de vorming van spiervezels van aminozuren (anabool) of de afbraak van vetopslag voor vetzuren (katabool).

Wat het ook is, uw mitochondriën bepalen in wezen hoe deze processen verlopen. Mitochondriën zijn kleine eenheden in uw cellen die ATP synthetiseren, de energievaluta die wordt gebruikt om deze metabolische processen tot stand te brengen.

Mitochondriale disfunctie is wanneer de mitochondriën in uw lichaam niet zo goed functioneren als ze zouden moeten en/of er een laag aantal is.

De mitochondriën van de gemiddelde persoon werken tegenwoordig niet zo efficiënt  als ze zouden moeten zijn vanwege:

– Oxidatieve stress

– Voedingsstof-tekort

– Te veel lichaamsvet – Bewegingsarmoede – Gebrek aan zonlicht

Dit brengt hen in gevaar voor het ontwikkelen van insulineresistentie (metabole disfunctie) en andere ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen en hypertensie.

Insulineresistentie

Misschien wel een van de belangrijkste markers voor gezondheid is de insulinegevoeligheid van het lichaam. Insuline is een peptidehormoon dat wordt afgescheiden door cellen in de pancreas. Een van de belangrijkste taken is het signaleren van de absorptie van glucose, aminozuren en andere voedingsstoffen uit de bloedbaan en in de cel.

Zonder de juiste insulinesignalering blijf je achter met chronisch verhoogde bloedsuiker- en insulineniveaus, wat op den duur leidt tot vetophoping en ziekte.

Wanneer iemand resistent is voor insuline, betekent dit dat hun cellen niet goed op insuline kunnen reageren, waardoor glucose niet uit de bloedbaan kan worden opgenomen.

Omdat verhoogde bloedglucosewaarden schadelijk zijn voor ude organen, zorgt dit er uiteindelijk voor dat uw lichaam op veel manieren van de suiker afkomt.

Een daarvan is door de overtollige glucose om te zetten in vetzuren en triglyceriden en deze op te slaan in onderhuidse vetreserves of viscerale vetreserves rond de lever, wat leidt tot een vette lever en een verslechterde insulinegevoeligheid als gevolg.

Dus wat zijn de grootste bijdragers aan insulineresistentie?

– Mitochondriale disfunctie – Zaadoliën

– Ontsteking – Ophoping en groei van vetcellen (zaadoliën veroorzaken dit ook) – Sedentaire levensstijl – Chronische hyperinsulinemie veroorzaakt door veel eten gedurende de dag – Lage spiermassa – Gebrek aan zonlicht en vitamine D – Tekort aan voedingsstoffen

Metabole gezondheid en testosteron

Mitochondriale disfunctie en insulineresistentie veroorzaken een laag testosterongehalte (naast duizenden andere problemen).

Daarom zijn diabetici bijna altijd hypogonadisch.  Je kunt geen slecht functionerend metabolisme hebben en hoge testosteronspiegels verwachten.

In plaats daarvan zul je eindigen met meer vet (meer oestrogeen, minder T), in ammination, lage energie, voedingstekorten, verhoogde insuline, hoge bloeddruk, enzovoort.

Daarom zou je je vooral moeten richten (vooral als je dik bent) op het optimaliseren van je metabolisme en mitochondriale gezondheid voordat je andere voedingskonijnenholen ingaat.

6-stappenplan voor het optimaliseren van de mitochondriale gezondheid

1. Herstel slaap

Slechte slaap beïnvloedt je mitochondriale DNA en beschadigt uiteindelijk hun functie.
Door het optimaliseren van jouw slaap zul je meer testosteron aanmaken.

2. Minimaliseer ontsteking en oxidatieve stress

Oxidatieve stress is een natuurlijk mechanisme in het lichaam, maar te veel ervan leidt tot ontsteking en DNA-schade. Dit schaadt de gezondheid en functie van mitochondriën, evenals insulinesignalering.

Om oxidatieve stress te minimaliseren, doe je het volgende:

– Beperk blootstelling aan nEMF en schade (zie sectie micronutriënten) – Aarding gedurende de dag

– Extra vitamine E

– Optimaliseer je slaap (zie slaapgedeelte)

– Vermijd PUFA’s

– Herstel je darmgezondheid

– Vermijd alcohol

– Pak overtollig cortisol aan (zie sectie optimaliseren van androgenen)

– Krijg meer zonlicht

3. Juiste voedingsstoffen voor mitochondriale functie

De meest cruciale voedingsstoffen voor mitochondriale gezondheid en handfunctie zijn de volgende:

• B-vitamines: Rood vlees, organen, eieren, wilde zalm
• NAD: Rauwe melk, wilde sardines, wilde zalm, wilde tonijn
• Magnesium: Bronwater, magnesiumglycinaat, topisch Mg-chloride
• Zink: Rood vlees, oesters, mosselen, eieren
• CoQ10: Rundvlees en kippenhart, donker vlees van kip, rood vlees

Dit zijn cruciale voedingsstoffen die ervoor zorgen dat de mitochondriën goed functioneren en werken door hun activiteit te verhogen en meer ATP te produceren. Je zult hierdoor meer energie en een betere metabolische gezondheid hebben.

4. Consumeer de juiste vetten (en vermijd PUFA’s)

Net als eiwitten zijn niet alle vetten gelijk. Het consumeren van vetten van lage kwaliteit (dit zijn voornamelijk PUFA’s en gehydrogeneerde vetten) zal de mitochondriale functie ernstig aantasten door de oxidatieve stress systemisch te verhogen en de insulinegevoeligheid aantasten door de grootte van vetcellen te vergroten, wat leidt tot meer ontsteking.

De  ‘vet is slecht’ mythe

De meeste vetverliesproducten die tegenwoordig worden geprezen, zijn producten als kipfilet, eiwitten, havermout, kwark en magere yoghurt.

Zie je een overeenkomst? Al deze producten zijn VETARM.

Vet is de macronutriënt met de hoogste hoeveelheid energie met 9 calorieën per gram. Terwijl eiwitten en koolhydraten beide 4 calorieën per gram bevatten. Dit, en andere redenen, resulteerde erin dat mensen bang waren voor vet en geloofden dat het het meest bijdraagt aan vettoename.

Ik wil je vertellen dat dit gewoon NIET waar is. In feite is het VERMIJDEN van vet de reden dat je vet aankomt. Zie je, vet in je dieet is absoluut noodzakelijk om een adequate hormonale functie te ondersteunen. Als je dieet te weinig vet bevat, zal je testosteron, samen met al je geslachtshormonen, worden gedumpt. Je zult je vreselijk voelen en verschrikkelijk herstellen van je trainingen.

Bovendien zijn alle in vet oplosbare vitamines die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren, te vinden in vet in hun meest opneembare vorm.

• Retinol (vitamine A)
• Vitaminen K1 en K2
• Vitamine E
• Vitamine D

Een tekort aan deze voedingsstoffen komt veel voor. Dit zal je misschien verbazen, maar je moet begrijpen dat vet, met name verzadigde vetten, de afgelopen halve eeuw zwaar zijn gedemoniseerd. Boter, runderniervet en reuzel zijn in feite vervangen door plantaardige oliën die gezond zijn voor het hart, zoals koolzaadolie, sojaolie, zonnebloemolie, maïsolie, zonnebloemolie, druivenpitolie, etc. etc.

Waarom u plantaardige olie moet vermijden

De meest voorkomende bron van PUFA’s zijn tegenwoordig plantaardige oliën. Je hebt er waarschijnlijk gemengde meningen over gehoord. Velen zweren bij de metabolische schade en toxiciteit ervan, terwijl anderen beweren dat het “gezond voor het hart” is en het cholesterol verlaagt (trouwens niet goed, ik zal het later over cholesterol hebben).

De realiteit is dat plantaardige oliën geen voedingsmiddelen zijn. Het is een kunstmatig slib gemaakt van hexaan en werd oorspronkelijk uitgevonden om machines te smeren, meer dan een eeuw geleden.

Ze zijn ook ZEER brandgevaarlijk en gevoelig voor oxidatie. Kijk, het primaire vetzuur waaruit deze oliën bestaan, is linolzuur.

Linolzuur is een meervoudig onverzadigd (PUFA) Omega-6-vetzuur en oxideert, net als bijna alle PUFA’s, heel gemakkelijk.

Deze zaadoliën zijn zo wijdverbreid in westerse diëten dat studies hebben aangetoond dat Amerikanen 80% van hun vetcalorieën uit deze oliën halen.

Waarom is dit alarmerend? Ten eerste heeft je lichaam een gezonde verhouding van omega-vetzuren nodig. De verhouding van omega 3 tot omega 6 zou ongeveer 1:1 of zelfs 2:1 moeten zijn.

Beide moleculen concurreren om hetzelfde enzym voor hun metabolisme, dus meer omega-6 in uw dieet zal leiden tot minder omega-3 die wordt opgenomen en gemetaboliseerd, wat leidt tot tekort.

We weten allemaal hoe belangrijk omega-3’s zijn, niet alleen voor de gezondheid van het hart, maar ook voor onze hersenen. Dankzij het huidige westerse dieet wordt de verhouding van omega-6 tot omega-3 geschat op ongeveer 20:1. Mensen eten 20x meer omega-6 (voornamelijk uit zaadoliën) dan omega-3.

Deze toename in de consumptie van zaadolie lijkt een van de belangrijkste bijdragers te zijn aan de obesitas- en chronische ziekte-epidemie die de westerse wereld teistert.

Zaadoliën maken je dikker

Dus hoe verhoudt dit zich tot vetverlies? De ontstekingseigenschappen van linolzuur zijn extreem schadelijk voor je mitochondriën. In feite, wanneer de mitochondriën in je cellen beschadigd en vernietigd raken, worstelt je lichaam om vetzuren bijna net zo effectief te oxideren.

Dit, samen met een lagere productie van ATP, en je hebt nu een recept voor insulineresistentie en uiteindelijk diabetes mellitus type II. Linolzuur en zijn metabolieten vergroten ook vetcellen. Een vergrote vetcel produceert meer adipokines en dus meer ontsteking en insulineresistentie.

Verzadigd vet voor de gezondheid van mitochondriën

Veruit het beste vet voor je lichaam en mitochondriën is verzadigd vet. Dit betekent niet dat je boter moet gaan eten. Het betekent alleen dat 70-80% van de calorieën die je uit vetten haalt, verzadigd vet moet zijn.

5. Oefening voor mitochondriën

Oefening kan, als het goed wordt gedaan, een krachtige manier zijn om de mitochondriale biogenese te vergroten. Er zijn 2 hoofdvormen van oefening waarvan is aangetoond dat ze het aantal mitochondriën en de gezondheid ervan aanzienlijk vergroten:

• High-intensitytraining
• Zone-2 cardiovasculairetraining

High Intensity training

Krachttraining met hoge intensiteit houdt in dat je traint tot of bijna volledige vermoeidheid van de spier. Veel beginners in de sportschool weten niet hoe ze moeten trainen tot bijna falen. Je wilt een goede vorm behouden en je set 1-2 herhalingen voor volledige spiervermoeidheid/falen beëindigen.

Een andere goede methode om de intensiteit te verhogen, is trainen op kracht en snelheid, zoals een powerlifter. Houd de herhalingen lager met een explosieve techniek bij het uitvoeren van samengestelde lifts.

Zone 2 cardio

Cardiovasculaire training omvat meerdere “zones” van intensiteit. Zone 2 is een lichtere vorm van cardio waarbij je niet te hard ademt en nog steeds een gesprek kunt voeren, zij het ongemakkelijk.

Voorbeeld van zone 2 met een loopband:

– Stel de helling in op 3%-6% helling

– Stel de snelheid in op 3-4 mph of 4,8-6,4 km/u

– Doe dit 1-1,5 uur per week

Dit verhoogt niet alleen jouw mitochondriën, maar verbetert ook de gezondheid van het hart, verlaagt de hartslag, bloeddruk en vergroot de longcapaciteit.

6. Zonlicht en roodlichttherapie

Zowel zonlicht als roodlichtmachines bieden veel gezondheidsvoordelen, met name hun verbetering van de mitochondriale gezondheid.

Roodlichttherapie

Als je ver van de evenaar woont met lange winters, zul je veel voordelen zien van het gebruik van roodlichttherapie.

– Verbeterde mitochondriale gezondheid

– Verbeterde metabolische gezondheid

– Verhoogde testosteronspiegels

– Schonere huid

– Minder pijn en ontsteking – Verhoogde collageensynthese

– Betere immuniteit

Zoek een sportschool of faciliteit die roodlichttherapie aanbiedt of koop je eigen machine (kan duur zijn). 1-2 keer per week gedurende 10-15 minuten blootstelling van het hele lichaam aan rood licht is voldoende.

Zonsondergang en zonsopgang

Je kunt ook een aanzienlijke hoeveelheid rood licht van de zon krijgen tijdens de uren van zonsondergang en zonsopgang. Breng meer tijd buiten door tijdens deze tijden en zorg dat jouw gezicht en lichaam voldoende zonlicht krijgen voor maximale voordelen.

Het volgende deel gaan wij het hebben over Voeding voor meer Testosteron Deel 2: Metabolische typering en macronutriënten