Voeding voor meer testosteron

Deel 1.1: Hongersignalering en mitochondriale optimalisatie

Goede voeding is cruciaal voor de gezondheid van mannen en vrouwen.

Meer dan 90%+ van de mensen heeft een tekort aan vitamines en mineralen die nodig zijn voor een goede lichaamsfunctie en hormonale gezondheid.

Deze tekorten aan voedingsstoffen weerhouden hen ook van hun sportschool-doelen. De realiteit is dat vrijwel alle reguliere voedingsadviezen op het gebied van voeding achterhaald zijn.

Dit programma richt zich op het benutten van voeding om de hormonale gezondheid, darmgezondheid, spiergroei, vetverlies, slaap (ja, slaap), bot-gezondheid, hersenfunctie, enz. te optimaliseren.

Dit is geen eenvoudige routine voor het eten van kipfilet en rijst. U moet uw vitamine-, mineraal- en aminozuurprofiel optimaliseren. Dit is wat dit gedeelte van het programma u leert.

In dit deel van de blog gaan we dieper in op:

• Signalering van honger
• Metabolische gezondheid en mitochondriën
• Metabolische typering en macronutriënten 
• Micronutriënten 
• Veelvoorkomende oorzaken van tekort aan voedingsstoffen 
• Hydratatie

Hormonale signalering van honger en verzadiging

Hele voeding

Nu is het belangrijk om niet te denken dat het voedsel dat u gaat consumeren terwijl je dit programma volgt, allemaal HEEL voedsel moet zijn. Denk er zo over na. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten extreem veel calorieën in verhouding tot hun massa en volume.

Een grote kom chips bevat evenveel calorieën als een pond biefstuk. Waar denk je dat je voller van wordt?

Precies, de biefstuk. Dit is de reden waarom het gemakkelijk is om te veel te eten van bewerkte voedingsmiddelen als je je calorieën niet meetelt. Met hele voedingsmiddelen voelt u zich sneller verzadigd met minder calorieën, maar MEER voedselvolume, vanwege het eiwitgehalte en de vezels

Een ander voorbeeld:

Neem fruit en snoep. Je zou veel meer calorieën uit snoep kunnen halen dan uit fruit. Een grote fruitschaal is erg verzadigend. Dit komt voornamelijk door het vezelgehalte en de massa van de meeste vruchten.

Niemand werd dik door volwaardig voedsel te eten. Dit komt door de effecten op honger en verzadiging. Het honger- en verzadigingsgevoel worden voornamelijk bepaald door twee hormonen.

Leptine – Geeft je een verzadigd gevoel.

Ghrelin – Geeft je honger

Wanneer je een grote maaltijd eet, stijgen de Leptinespiegels en dalen de Ghrelinespiegels.

Het is echter aangetoond dat bewerkte ‘voedingsmiddelen’ zoals chips, snoep en plantaardige oliën (eigenlijk alles wat in een verpakking of doos zit) de Ghreline verhogen en niet de Leptine, waardoor u zelfs tijdens en na het eten honger krijgt.

Kijk, je kunt gemakkelijk 1.500 calorieën aan bewerkte chips en snoep consumeren en je toch ‘hongerig’ voelen.

Ze hebben niets voedzaams genuttigd. Er is geen signaal naar de hersenen om Leptine vrij te geven.

Waarom is dit belangrijk

Door uw hongerhormonen onder controle te krijgen, wordt het steeds gemakkelijker om gezond te worden.

De meesten van jullie die dit lezen, hebben waarschijnlijk overgewicht en een lichaamsvetpercentage dat te hoog is voor optimale testosteronniveaus en een goede metabolische gezondheid.

Je moet je hongerhormonen optimaliseren om je volledig verzadigd te voelen, anders zul je de neiging hebben om de hele dag door tussendoortjes te eten en te veel te eten.

Laten we nu eens kijken hoe u uw leptinespiegels kunt verhogen en de verhoogde ghreline kunt verlagen.

Voedingsmiddelen die leptine verhogen (verzadiging):

• Roodvlees 
• Gevogelte 
• Schelpdieren 
• Vis
• Orgaanvlees. 
• Aardappelen
• Fruit
• Eieren
• Zuivel
• Verzadigd vet

Je maaltijden moeten veel van deze voedingsmiddelen bevatten, omdat ze tot de voedingsmiddelen met de meeste voedingsstoffen behoren en je een vol gevoel geven terwijl je minder calorieën eet.

Onderaan staat een boodschappenlijstje. Hieronder staan alle voedingsmiddelen die u zou moeten eten.

Hoe je de Ghrelineniveaus kunt verlagen tot de basislijn

Optimaliseer de slaap en keer de circadiane ontregeling om

Er werd waargenomen dat volwassenen die last hebben van een slechte slaap (dit zijn de meeste volwassenen) dagelijks gemiddeld 200-400 calorieën meer eten dan volwassenen met een betere slaapkwaliteit. Dit komt omdat een slechte slaap leidt tot een toename van ghreline en een afname van leptine, wat leidt tot overeten en meer onbedwingbare trek. Het is aangetoond dat het verbeteren van je slaap een van de meest effectieve manieren is om overtollig ghreline te verlagen.

Waarom je het ontbijt niet mag overslaan

Intermitterend vasten is de afgelopen jaren erg populair geworden op het gebied van fitness, gezondheid en voeding. Het is absoluut een geweldig hulpmiddel voor vetverlies en het verhogen van de insulinegevoeligheid, als het op de juiste manier wordt gedaan. De meest gebruikelijke methode is om het ontbijt over te slaan.

Dit is niet alleen niet ideaal, maar het verpest zelfs je slaap. Als je kijkt naar de circadiaanse biologie, zorgt het overslaan van het ontbijt ervoor dat de cortisolwaarde in de avond langer hoog blijft, wat tot slapeloosheid leidt. Als je eet, wordt er een signaal naar je hersenen gestuurd dat aangeeft hoe laat het is. Het uitstellen van uw eerste maaltijd naar de middag kan ervoor zorgen dat u niet in slaap valt en de slaapkwaliteit verslechtert. Eet uw eerste maaltijd uiterlijk tussen 9.00 en 10.00 uur.

Voor een diepgaand slaapoptimalisatieprotocol gaat u naar het Androgenengedeelte van het programma.

Ochtendzonlicht na het ontwaken

Van rood en groen licht is klinisch aangetoond dat ze de ghreline dramatisch verlagen bij personen met slaapgebrek. Dit betekent dat het krijgen van zon op uw gezicht en lichaam onmiddellijk na het ontwaken de toename van de honger als gevolg van een slechte nachtrust kan tegengaan.

Het krijgen van ochtendzonlicht heeft ook een scala aan voordelen met betrekking tot de slaapkwaliteit, het humeur en de biologische regulering. Je zou elke ochtend minstens een paar minuten zon op je gezicht moeten krijgen.

Vermijd blauw licht na het ontwaken

Blauw licht in de ochtend kan het tegenovergestelde effect hebben op de hongersignalering. Het kan uw honger gedurende de dag vergroten. Vermijd het gebruik van schermen voordat u ‘s ochtends naar buiten gaat.

Eet meer eiwitten

Eiwit is de meest verzadigende macronutriënt. Dit komt voornamelijk door de effecten op het verlagen van ghreline en het verhogen van leptine. Het is een goede manier om ervoor te zorgen dat al uw maaltijden op eiwitten zijn gebaseerd, zodat u niet te veel eet.

Streef naar 1,5 g/kg lichaamsgewicht aan dierlijke eiwitten per dag.

Het volgende deel gaan wij het hebben over ‘Metabolisme en mitochondriale optimalisatie’