Rik Wanders
Hypertrofie is het vergroten van een orgaan of weefsel door de toename in grootte van zijn cellen. Niet te verwarren met hyperplasie, een proces dat het aantal cellen laat toenemen. Hypertrofie is een proces dat ervoor zorgt dat bestaande cellen groter worden. Dit gebeurt via een fysiologisch proces dat leidt tot een verhoogd aantal samentrekkende eiwitten (actine en myosine) in elke spiervezel. Met de juiste training kan je dit proces versnellen.
Het lichaam is een wonderlijke machine dat zich goed kan aanpassen aan zijn omgeving. Door het spierweefsel herhaaldelijk te belasten door middel van gewichten, kan het lichaam zich aanpassen om na verloop van tijd zwaardere gewichten te kunnen verdragen. Dit verklaart de progressie die je – als het goed is – boekt tijdens krachttraining.
Hypertrofie moet worden getriggerd door een fysiologische behoefte. Hypertrofie kan worden gezien als een verdikking van de spiervezels, dat optreedt wanneer het lichaam is belast en het lichaam aangeeft dat het grotere, sterkere spieren moet creëren om deze nieuwe, verhoogde belasting te kunnen verdragen. Deze behoefte veroorzaakt een respons binnen de cellen, wat leidt tot een groei in volume van de cellen.
Spiergroei stimuleren
Om spieren te laten groeien, moeten er twee dingen gebeuren: stimulatie en herstel. Dat gebeurd door het trainen, rusten en je voeding op orde hebben. Jouw levensstijl dus.
Slapende cellen, ook wel satellietcellen worden genoemd, worden geactiveerd door trauma, schade of letsel – alle drie mogelijke reacties op de stress van krachttraining. Een reactie van het immuunsysteem wordt geactiveerd, wat leidt tot ontsteking, een natuurlijk opschoon- en herstelproces dat plaatsvindt op cellulair niveau.
Tegelijkertijd wordt een hormonale respons geactiveerd, waardoor de groeifactor, cortisol en testosteron, vrijkomen. Deze hormonen helpen de cel-activiteit reguleren. Groeifactoren helpen de spierhypertrofie stimuleren terwijl testosteron de eiwitsynthese verhoogt. Dit proces leidt ertoe dat satellietcellen vermenigvuldigen en hun dochtercellen migreren naar het beschadigde weefsel. Hier fuseren ze met skeletspieren en doneren ze hun kernen aan de spiervezels, waardoor ze kunnen groeien. Het eindresultaat: grotere spieren met een verbeterde tolerantie voor grotere belastingen.
Hoe veroorzaakt je dit proces van stimulatie en reparatie zonder een negatieve invloed op het weefsel uit te oefenen?
Om hypertrofie te maximaliseren houd je de volgende richtlijnen aan:
1. Begin met het bepalen van je 1 rep max (1RM) voor een spier. Dat is de maximale hoeveelheid gewicht die je kunt tillen voor slechts 1 herhaling (die voor elke spiergroep anders zal zijn en in de loop van de tijd zal veranderen).
2. Gebruik dat nummer om de progressie van het gewicht te bepalen.
3. Zorg dat je wisselt tussen een rap-range van 3-12.
Opmerking: naarmate de sterkte toeneemt, verandert je 1 RM. Pas het gewicht hierop aan tijdens elke training.